O que é carboidrato, lipídeo, gordura saturada e trans?

Carboidrato: nutriente que fornece energia. Cada 1 grama de carboidrato fornece 4 calorias. Ele está presente no pão, bolacha, torrada, farinha, batata, massa, mandioca, mandioquinha, cará, inhame, aveia, milho, trigo, centeio, quinua, cevada, cevadinha. Lipídeo: é o mesmo que gordura que também fornece energia. Cada 1 grama de gordura fornece 9 calorias. Está presente nos óleos vegetais (canola, oliva, girassol, milho ou soja), margarina cremosa light, maionese light. Estas são as fontes de gorduras insaturadas que evitam o aumento do colesterol no sangue. Por outro lado, temos as gorduras saturadas que aumentam o colesterol no sangue (colesterol total e o LDL colesterol) e que estão presentes na banha animal, bacon, toucinho, torresmo, manteiga, mas não opções saudáveis para a saúde. A gordura trans também aumenta o colesterol total e o LDL colesterol, mas reduz o HDL que é o colesterol protetor. A gordura trans é a pior gordura que existe e está presente nas bolachas principalmente nas doces recheadas, nos sorevetes de massa, nas empadas e massas “podres”, quiches, salgadinhos e bolinhos de pacote e até em algumas balas. Temos que ler os rótulos dos alimentos e escolher os que tenham menos gordura saturada e menos sódio. O sódio em excesso sobrecarrega os rins e contribui para o aumento da pressão arterial. As quantidades de carboidrato do rótulo são importantes para os pacientes diabéticos, para os que estão acima do peso e/ou tenham triglicérides (tipo de gordura no sangue) elevados. As calorias deverão ser controladas principalmente para evitar o ganho excessivo de peso. Até a próxima. Abraço. Adriana Ávila

Resposta para uma seguidora do blog da terapeuta corporal Rosana Alberto de que sou colaboradora

Antes do treino da academia você poderia consumir: iogurte com cereal (aveia, granola ou flocos de milho) ou leite ou iogurte batido com alguma fruta da sua preferência e um cereal. Os líquidos são de mais fácil digestão. Um cardápio diário equilibrado deve conter: Café da manhã: leite ou iogurte ou queijo + 1 fruta + 1 carboidrato (pão, bolacha, torrada, aveia, granola ou floco de milho) Lanche da manhã: 1 fruta ou 1 iogurte Almoço: salada de verdura e legume crus temperados com azeite, arroz (ou 1 alimento como batata, milho, farinha, mandioca, macarrão, mandioquinha, inhame, cara, trigo, cevadinha ou quinua) + feijão (ou 1 alimento como ervilha, lentilha, grão de bico ou soja) + carne magra (frango ou peixe ou boi ou peru) + verdura ou legume cozido ou refogado + 1 fruta Lanche da tarde: iogurte com cereal (aveia, granola ou flocos de milho) ou leite ou iogurte batido com alguma fruta da sua preferência e um cereal. Jantar: igual ao almoço ou pão de preferência integral + verdura de folha + legume + azeite + 1 tipo de carne magra + 1 fruta Lanche da noite: iogurte ou leite ou queijo

Fome oculta

Vejam que interessante esse texto encaminhado pela Pfizer. A deficiência de micronutrientes é um fator determinante e agravante para o estado nutricional e a qualidade de vida do paciente. Mesmo com um consumo adequado de calorias não fica anulada a possibilidade de ocorrência da deficiência de micronutrientes. Quando esta deficiência se estabelece subclinicamente, manifesta-se o fenômeno fome oculta. Segundo estimativa mundial do The Micronutrient Iniciative, cerca de dois bilhões de pessoas sofrem de fome oculta no Mundo. Os sintomas da fome oculta1 podem passar despercebidos, mas atingem o indivíduo independente do seu estado nutricional. Atualmente é objeto de diversos estudos principalmente em indivíduos obesos, revelando um paradoxo. Um alto percentual de deficiência de vitamina C e B2, baixa biodisponibilidade da vitamina D, baixos níveis séricos de vitaminas A, C e E e ácido fólico foram encontrados em indivíduos com sobrepeso e obesidade comparados com os não-obesos. Alguns estudos mostram que o baixo consumo de cálcio está inversamente associado com o peso corporal e a adiposidade. Um estudo de coorte com 15.655 indivíduos mostrou que homens e mulheres que tinham um alto consumo de multivitamínicos, vitamina B6, vitamina B12 e cromo ganharam menos peso do que aqueles que não tinham consumido estes suplementos por 8 a 14 anos. Singh e col demonstraram que a deficiência de vitaminas C e E é um fator de risco para maior porcentagem de gordura corporal e obesidade central em homens indianos. O envolvimento das vitaminas e minerais nas reservas de energia corporal ainda não está esclarecido. Uma possível hipótese é a influência dos nutrientes no controle da ingestão alimentar através de seus papéis na síntese de neurotransmissores e regulação no sistema nervoso central. As vitaminas C e B6, por exemplo, estão envolvidas na hidroxilação e descarboxilação do triptofano para a síntese de serotonina, conhecida por controlar a ingestão de alimentos através das vias de melanocortina. A vitamina B6, por sua vez, quando em baixa concentração diminui a síntese de serotonina no cérebro resultando em um aumento do apetite e, presumivelmente, um aumento no consumo de alimentos e na obtenção de energia extra. Por outro lado, o papel de micronutrientes como cofatores enzimáticos necessários para a transformação de energia dentro das células sugere que elas também podem influenciar a regulação de gasto de energia. No que diz respeito ao peso corporal, o alto nível sérico de ácido fólico foi considerado um significativo preditor de perda de peso em pacientes obesos mórbidos. Estudo realizado com 267 homens e 320 mulheres revelou que os homens que tomavam suplementos vitamínicos regularmente tinham menor peso corporal comparado aos que não tomavam e as mulheres tinham uma significativa redução do apetite após perda de peso comparado ao grupo de mulheres suplementadas com placebo. O efeito da suplementação de vitamina C e cromo na oxidação lipídica e na perda da massa gorda têm sido verificados em estudos observacionais. Os estudos acima sugerem que a suplementação vitamínica pode ser uma estratégia eficaz no controle de peso e no aporte adequado de vitaminas e minerais para o sucesso no manejo do paciente obeso. Muito importante também, ao meu ver, que é preciso reforçar a orientação de que as pessoas precisam consumir uma alimentação que ofereça verduras, legumes, frutas, cereais, leite e derivados como iogurte ou queijo magros, feijões, carnes magras diariamente!

O que comer com esse calor...

Com esses dias muito quentes devemos comer alimentos mais leves.
Uma boa opção é uma salada com legumes e verduras cruas.
Podemos acrescentar uma torta de frango ou de carne ou de palmito)ou então um rosbife ou frango desfiado ou salmão desfiado acompanhados por torrada ou pão integral ou pão sírio.
As frutas entrarão como sobremesa sendo a salada de frutas uma excelente opção.

Muito importante é mantermos uma excelente hidratação com água, água de coco ou chá gelado ou suco de fruta.

No mais, é só curtir o calor e o sol do verão.
Até a próxima!
Adriana

Como substituir o almoço ou jantar por uma salada completa...

Às vezes queremos variar a refeição e podemos montar uma salada bem completa. Vejamos como:

- alimento da família dos carboidratos: batata cozida ou macarrão parafuso ou milho ou algum tipo de pão (francês ou sírio ou integral ou para wrap)...
- alimento da família das proteínas: carne de boi ou de frango ou de peru ou de peixe (cozido, grelhado, assado evitando as frituras)
- alimento da família dos reguladores: verduras (rúcula, escarola, alface, agrião, acelga, ...) e legumes (cenoura, beterraba, pepino, abobrinha,...)
- alimento da família das gorduras (óleo de oliva ou maionese light).

Procure fazer uma salada bem colorida.
Dê preferência aos legumes e verduras crus.
Não corte as verduras e legumes muito finos para não perder as fibras.
Agora é só aproveitar e bom apetite!
Até a próxima.

Reeducação alimentar. Pode ser uma das metas para 2012?

O que é Reeducação alimentar?
É um processo a curto, médio ou longo prazo, em que a pessoa irá trabalhar os seus hábitos alimentares para melhorar o que seja necessário e manter as práticas corretas que já realiza na sua dieta.
Por que a curto, médio ou longo prazo?
Porque vai depender do quanto a pessoa precisa melhorar na sua dieta, do quanto ela tem condições de fazer em termos financeiros, de estrutura familiar (apoio da família, instalações da cozinha, o responsável pela compra e preparo dos alimentos), do local de trabalho (copa ou refeitório) ou ainda aonde estuda (cantina da escola ou da faculdade). Além disso, é importante ter em mente o quanto a pessoa tem facilidade e abertura para fazer mudanças em sua vida, do quanto ela de fato acredita que essas mudanças são positivas e serão necessárias para a sua vida e do quanto ela está disposta a abrir mão.
Todos nós sabemos e sentimos que comer é uma experiência gostosa de prazer.
A grande questão é quando comer se torna a única fonte de prazer, ou a mais importante, e quando isso ocorre o desafio será maior ainda.
O primeiro passo é olhar como você se relaciona com os alimentos, o que significam na sua vida, o quê e quanto come, os que gosta e os que não gosta, os que fazem bem e os que não fazem (azia, ânsia, vômito, diarreia, queimação, refluxo, intestino preso, alergia e etc). As vezes vejo pessoas que mesmo passando mal com determinado alimento não consegue evitá-lo, consumir em menor quantidade ou eliminá-lo da sua dieta.
Uma coisa que ajuda é anotar num caderno ou fazer uma planilha no computador o quê e quanto come, os horários em que come e o local, os sentimentos que experimenta nessas horas (tristeza, solidão, raiva, rancor, medo, vazio, alegria, prazer, relaxamento, felicidade, prosperidade...); pois tudo isso ajudará a entender melhor os seus hábitos alimentares. Nessa fase, contar com a ajuda do nutricionista e do psicólogo será muito proveitoso, para começar a desfiar o grande novelo de lã que é a alimentação x aspectos emocionais e psicológicos.
O grande movimento será buscar o equilíbrio entre:
• os alimentos que você gosta ou os que tem para comer;
• dentre os que são mais saudáveis (verduras, legumes, frutas, carnes magras, leite e derivados com menos gordura, os feijões em geral,...) e os menos saudáveis (gordura animal, alimentos muito salgados e gordurosos, açúcares e doces, produtos refinados e com pouca fibra, ...);
• os alimentos que você sabe que deve evitar ou comer em menor quantidade (mesmo gostando muito e querendo repetir a dose);
• os alimentos que você não gosta muito, mas que acredita que será bom para o seu corpo e se esforçará para comer (nem que seja em pequena quantidade).

Mas, será que é necessário deixar de comer tudo o que gosta e, que às vezes não é saudável, e só comer o que não gosta, mas que é saudável?
Aqui de novo deverá ocorrer o bom senso!
Os resultados para a saúde de hábitos alimentares saudáveis vão desde uma pele e cabelos mais bonitos e com mais vida, um intestino que funciona normalmente, um peso adequado, bom humor, pique para estudar, trabalhar, passear, namorar; até a pressão no sangue controlada, a glicose e o colesterol normais, e com tudo isso um coração batendo como nunca.
O meu voto é pelo meio termo sempre!
Até a próxima!
Adriana Lúcia van-Erven Ávila
Nutricionista CRN 3 - 2816

Ano Novo Vida Nova!!!

Bom dia a todos!!
Desejo um feliz ano novo para todos, com muita paz, saúde, amor, realizações, coragem e força para superar as dificuldades!!
Uma das promessas de ano novo é emagrecer, reeducar a alimentação, fazer atividade física, ficar mais tempo com a família e tantos outros planos...
Não deixemos os nossos planos só na nossa mente ou no papel. Vamos colocá-los em prática. Vamos tentar ter uma alimentação saudável, gostosa e colorida. Vamos fazer atividade física. Tudo com bom senso e sem ser drástico!!!
Nesse calor não se esqueçam de beber água, água de coco, suco de fruta natural, chá gelado, para termos uma boa hidratação.
Até a próxima.
Adriana