Às vezes queremos variar a refeição e podemos montar uma salada bem completa. Vejamos como:
- alimento da família dos carboidratos: batata cozida ou macarrão parafuso ou milho ou algum tipo de pão (francês ou sírio ou integral ou para wrap)...
- alimento da família das proteínas: carne de boi ou de frango ou de peru ou de peixe (cozido, grelhado, assado evitando as frituras)
- alimento da família dos reguladores: verduras (rúcula, escarola, alface, agrião, acelga, ...) e legumes (cenoura, beterraba, pepino, abobrinha,...)
- alimento da família das gorduras (óleo de oliva ou maionese light).
Procure fazer uma salada bem colorida.
Dê preferência aos legumes e verduras crus.
Não corte as verduras e legumes muito finos para não perder as fibras.
Agora é só aproveitar e bom apetite!
Até a próxima.
sexta-feira, 27 de janeiro de 2012
quarta-feira, 11 de janeiro de 2012
Reeducação alimentar. Pode ser uma das metas para 2012?
O que é Reeducação alimentar?
É um processo a curto, médio ou longo prazo, em que a pessoa irá trabalhar os seus hábitos alimentares para melhorar o que seja necessário e manter as práticas corretas que já realiza na sua dieta.
Por que a curto, médio ou longo prazo?
Porque vai depender do quanto a pessoa precisa melhorar na sua dieta, do quanto ela tem condições de fazer em termos financeiros, de estrutura familiar (apoio da família, instalações da cozinha, o responsável pela compra e preparo dos alimentos), do local de trabalho (copa ou refeitório) ou ainda aonde estuda (cantina da escola ou da faculdade). Além disso, é importante ter em mente o quanto a pessoa tem facilidade e abertura para fazer mudanças em sua vida, do quanto ela de fato acredita que essas mudanças são positivas e serão necessárias para a sua vida e do quanto ela está disposta a abrir mão.
Todos nós sabemos e sentimos que comer é uma experiência gostosa de prazer.
A grande questão é quando comer se torna a única fonte de prazer, ou a mais importante, e quando isso ocorre o desafio será maior ainda.
O primeiro passo é olhar como você se relaciona com os alimentos, o que significam na sua vida, o quê e quanto come, os que gosta e os que não gosta, os que fazem bem e os que não fazem (azia, ânsia, vômito, diarreia, queimação, refluxo, intestino preso, alergia e etc). As vezes vejo pessoas que mesmo passando mal com determinado alimento não consegue evitá-lo, consumir em menor quantidade ou eliminá-lo da sua dieta.
Uma coisa que ajuda é anotar num caderno ou fazer uma planilha no computador o quê e quanto come, os horários em que come e o local, os sentimentos que experimenta nessas horas (tristeza, solidão, raiva, rancor, medo, vazio, alegria, prazer, relaxamento, felicidade, prosperidade...); pois tudo isso ajudará a entender melhor os seus hábitos alimentares. Nessa fase, contar com a ajuda do nutricionista e do psicólogo será muito proveitoso, para começar a desfiar o grande novelo de lã que é a alimentação x aspectos emocionais e psicológicos.
O grande movimento será buscar o equilíbrio entre:
• os alimentos que você gosta ou os que tem para comer;
• dentre os que são mais saudáveis (verduras, legumes, frutas, carnes magras, leite e derivados com menos gordura, os feijões em geral,...) e os menos saudáveis (gordura animal, alimentos muito salgados e gordurosos, açúcares e doces, produtos refinados e com pouca fibra, ...);
• os alimentos que você sabe que deve evitar ou comer em menor quantidade (mesmo gostando muito e querendo repetir a dose);
• os alimentos que você não gosta muito, mas que acredita que será bom para o seu corpo e se esforçará para comer (nem que seja em pequena quantidade).
Mas, será que é necessário deixar de comer tudo o que gosta e, que às vezes não é saudável, e só comer o que não gosta, mas que é saudável?
Aqui de novo deverá ocorrer o bom senso!
Os resultados para a saúde de hábitos alimentares saudáveis vão desde uma pele e cabelos mais bonitos e com mais vida, um intestino que funciona normalmente, um peso adequado, bom humor, pique para estudar, trabalhar, passear, namorar; até a pressão no sangue controlada, a glicose e o colesterol normais, e com tudo isso um coração batendo como nunca.
O meu voto é pelo meio termo sempre!
Até a próxima!
Adriana Lúcia van-Erven Ávila
Nutricionista CRN 3 - 2816
É um processo a curto, médio ou longo prazo, em que a pessoa irá trabalhar os seus hábitos alimentares para melhorar o que seja necessário e manter as práticas corretas que já realiza na sua dieta.
Por que a curto, médio ou longo prazo?
Porque vai depender do quanto a pessoa precisa melhorar na sua dieta, do quanto ela tem condições de fazer em termos financeiros, de estrutura familiar (apoio da família, instalações da cozinha, o responsável pela compra e preparo dos alimentos), do local de trabalho (copa ou refeitório) ou ainda aonde estuda (cantina da escola ou da faculdade). Além disso, é importante ter em mente o quanto a pessoa tem facilidade e abertura para fazer mudanças em sua vida, do quanto ela de fato acredita que essas mudanças são positivas e serão necessárias para a sua vida e do quanto ela está disposta a abrir mão.
Todos nós sabemos e sentimos que comer é uma experiência gostosa de prazer.
A grande questão é quando comer se torna a única fonte de prazer, ou a mais importante, e quando isso ocorre o desafio será maior ainda.
O primeiro passo é olhar como você se relaciona com os alimentos, o que significam na sua vida, o quê e quanto come, os que gosta e os que não gosta, os que fazem bem e os que não fazem (azia, ânsia, vômito, diarreia, queimação, refluxo, intestino preso, alergia e etc). As vezes vejo pessoas que mesmo passando mal com determinado alimento não consegue evitá-lo, consumir em menor quantidade ou eliminá-lo da sua dieta.
Uma coisa que ajuda é anotar num caderno ou fazer uma planilha no computador o quê e quanto come, os horários em que come e o local, os sentimentos que experimenta nessas horas (tristeza, solidão, raiva, rancor, medo, vazio, alegria, prazer, relaxamento, felicidade, prosperidade...); pois tudo isso ajudará a entender melhor os seus hábitos alimentares. Nessa fase, contar com a ajuda do nutricionista e do psicólogo será muito proveitoso, para começar a desfiar o grande novelo de lã que é a alimentação x aspectos emocionais e psicológicos.
O grande movimento será buscar o equilíbrio entre:
• os alimentos que você gosta ou os que tem para comer;
• dentre os que são mais saudáveis (verduras, legumes, frutas, carnes magras, leite e derivados com menos gordura, os feijões em geral,...) e os menos saudáveis (gordura animal, alimentos muito salgados e gordurosos, açúcares e doces, produtos refinados e com pouca fibra, ...);
• os alimentos que você sabe que deve evitar ou comer em menor quantidade (mesmo gostando muito e querendo repetir a dose);
• os alimentos que você não gosta muito, mas que acredita que será bom para o seu corpo e se esforçará para comer (nem que seja em pequena quantidade).
Mas, será que é necessário deixar de comer tudo o que gosta e, que às vezes não é saudável, e só comer o que não gosta, mas que é saudável?
Aqui de novo deverá ocorrer o bom senso!
Os resultados para a saúde de hábitos alimentares saudáveis vão desde uma pele e cabelos mais bonitos e com mais vida, um intestino que funciona normalmente, um peso adequado, bom humor, pique para estudar, trabalhar, passear, namorar; até a pressão no sangue controlada, a glicose e o colesterol normais, e com tudo isso um coração batendo como nunca.
O meu voto é pelo meio termo sempre!
Até a próxima!
Adriana Lúcia van-Erven Ávila
Nutricionista CRN 3 - 2816
sexta-feira, 6 de janeiro de 2012
Ano Novo Vida Nova!!!
Bom dia a todos!!
Desejo um feliz ano novo para todos, com muita paz, saúde, amor, realizações, coragem e força para superar as dificuldades!!
Uma das promessas de ano novo é emagrecer, reeducar a alimentação, fazer atividade física, ficar mais tempo com a família e tantos outros planos...
Não deixemos os nossos planos só na nossa mente ou no papel. Vamos colocá-los em prática. Vamos tentar ter uma alimentação saudável, gostosa e colorida. Vamos fazer atividade física. Tudo com bom senso e sem ser drástico!!!
Nesse calor não se esqueçam de beber água, água de coco, suco de fruta natural, chá gelado, para termos uma boa hidratação.
Até a próxima.
Adriana
Desejo um feliz ano novo para todos, com muita paz, saúde, amor, realizações, coragem e força para superar as dificuldades!!
Uma das promessas de ano novo é emagrecer, reeducar a alimentação, fazer atividade física, ficar mais tempo com a família e tantos outros planos...
Não deixemos os nossos planos só na nossa mente ou no papel. Vamos colocá-los em prática. Vamos tentar ter uma alimentação saudável, gostosa e colorida. Vamos fazer atividade física. Tudo com bom senso e sem ser drástico!!!
Nesse calor não se esqueçam de beber água, água de coco, suco de fruta natural, chá gelado, para termos uma boa hidratação.
Até a próxima.
Adriana
quinta-feira, 3 de novembro de 2011
SITE NO AR!!!!!!!!!!!!!!!
Pessoal,
o nosso site ficou pronto.
O endereço é www.dietaporquenao.com.br
Vejam como ficou bacana o trabalho do meu grande amigo Chico Romanelli.
Chico, muito obrigada!!!!!!!!
Bjs para todos e até breve.
Adriana
o nosso site ficou pronto.
O endereço é www.dietaporquenao.com.br
Vejam como ficou bacana o trabalho do meu grande amigo Chico Romanelli.
Chico, muito obrigada!!!!!!!!
Bjs para todos e até breve.
Adriana
segunda-feira, 4 de julho de 2011
O processo de mastigação no emagrecimento que escrevi para o site Dicas de Nutrição da Kilza Koch
Quem nunca escutou o ditado: “Quem come depressa, come cru!”.
Se a pessoa é a última que senta à mesa para comer e a primeira que acaba deve rever alguns pontos.
Quando nos alimentamos sentimos várias experiências sensoriais ao mesmo tempo: o sabor por meio das nossas papilas gustativas, o odor que entra pelas nossas narinas, o colorido que os nossos olhos enxergam.
Quando a pessoa come muito rápido demais significa que mastiga mal ou não mastiga os alimentos e que, com certeza, terá uma digestão mais difícil, sobrecarregando o trabalho do estômago, sentindo azia, gases e desconforto. Além disso, pode dificultar o trabalho de absorção dos nutrientes no intestino e a eliminação das fezes se este fica “preguiçoso”. Poucas pessoas sabem que a digestão já começa pela boca, com a ação da saliva que contem enzimas.
Outro ponto importante para quem come rápido, engolindo a comida sem mastigar de forma suficiente, é para quem luta contra a balança, ou seja, apresenta excesso de peso. No nosso cérebro existe um centro que regula a fome e a saciedade. Quando comemos com rapidez, com ansiedade, não dá nem tempo do nosso cérebro identificar e enviar uma mensagem de que já estamos satisfeitos com o que comemos, ou seja, já podemos interromper a refeição, pois já não estamos mais com fome e não necessitamos continuar comendo. O cérebro leva, pelo menos, 15 minutos para enviar a mensagem de saciedade. Com isso, a pessoas não repete o prato! Outro exemplo típico é quem come e, logo em seguida, começa a abrir a geladeira e/ou o armário da cozinha em busca de algo para mastigar.
Para comer mais devagar podemos usar de algumas estratégias, tais como:
• Comer em prato de sobremesa e com talher de sobremesa, pois a capacidade deles é menor;
• Descansar os talheres no prato enquanto mastiga;
• Levar o guardanapo à boca;
• Cruzar as mãos.
Outro ponto importante é evitar tomar líquido em excesso durante as refeições. A quantidade de até 1 copo americano (150 ml) não diluirá o ácido clorídrico responsável pela digestão dos alimentos no estômago e não prejudicará a mastigação. Fora dos horários das refeições devemos tomar água para garantir o bom funcionamento dos rins, intestino e para hidratar o corpo.
Comer devagar, mastigando bem os alimentos, sentindo a explosão de sabores, aromas e texturas na boca, é uma experiência gostosa de satisfação e prazer que a alimentação nos dá. Além disso, vamos comer a quantidade necessária de alimentos (e de calorias!), absorver o que precisamos e a balança estará do nosso lado.
Mais uma vez precisamos nos espelhar na tradicional e milenar medicina chinesa, comendo com calma e paz, mastigando bem os alimentos e sentindo um grande prazer nisso!!
Se a pessoa é a última que senta à mesa para comer e a primeira que acaba deve rever alguns pontos.
Quando nos alimentamos sentimos várias experiências sensoriais ao mesmo tempo: o sabor por meio das nossas papilas gustativas, o odor que entra pelas nossas narinas, o colorido que os nossos olhos enxergam.
Quando a pessoa come muito rápido demais significa que mastiga mal ou não mastiga os alimentos e que, com certeza, terá uma digestão mais difícil, sobrecarregando o trabalho do estômago, sentindo azia, gases e desconforto. Além disso, pode dificultar o trabalho de absorção dos nutrientes no intestino e a eliminação das fezes se este fica “preguiçoso”. Poucas pessoas sabem que a digestão já começa pela boca, com a ação da saliva que contem enzimas.
Outro ponto importante para quem come rápido, engolindo a comida sem mastigar de forma suficiente, é para quem luta contra a balança, ou seja, apresenta excesso de peso. No nosso cérebro existe um centro que regula a fome e a saciedade. Quando comemos com rapidez, com ansiedade, não dá nem tempo do nosso cérebro identificar e enviar uma mensagem de que já estamos satisfeitos com o que comemos, ou seja, já podemos interromper a refeição, pois já não estamos mais com fome e não necessitamos continuar comendo. O cérebro leva, pelo menos, 15 minutos para enviar a mensagem de saciedade. Com isso, a pessoas não repete o prato! Outro exemplo típico é quem come e, logo em seguida, começa a abrir a geladeira e/ou o armário da cozinha em busca de algo para mastigar.
Para comer mais devagar podemos usar de algumas estratégias, tais como:
• Comer em prato de sobremesa e com talher de sobremesa, pois a capacidade deles é menor;
• Descansar os talheres no prato enquanto mastiga;
• Levar o guardanapo à boca;
• Cruzar as mãos.
Outro ponto importante é evitar tomar líquido em excesso durante as refeições. A quantidade de até 1 copo americano (150 ml) não diluirá o ácido clorídrico responsável pela digestão dos alimentos no estômago e não prejudicará a mastigação. Fora dos horários das refeições devemos tomar água para garantir o bom funcionamento dos rins, intestino e para hidratar o corpo.
Comer devagar, mastigando bem os alimentos, sentindo a explosão de sabores, aromas e texturas na boca, é uma experiência gostosa de satisfação e prazer que a alimentação nos dá. Além disso, vamos comer a quantidade necessária de alimentos (e de calorias!), absorver o que precisamos e a balança estará do nosso lado.
Mais uma vez precisamos nos espelhar na tradicional e milenar medicina chinesa, comendo com calma e paz, mastigando bem os alimentos e sentindo um grande prazer nisso!!
quarta-feira, 22 de junho de 2011
Matéria para o Portal Terra sobre Macarrão e seus molhos
Molhos ajudam a fazer a massa certa.
Aquele delicioso macarrãozinho pode não pesar tanto na balança. Tudo depende dos acompanhamentos e ingredientes dos molhos.
Uma das primeiras providências de quem quer perder peso é evitar o excesso das massas, é claro. Mas, se você realmente sente falta daquele macarrãozinho delicioso de vez em quando, saiba que, com alguns cuidados, é perfeitamente possível apreciar um prato de massa sem comprometer tanto o regime.
Em primeiro lugar, segundo explica a nutricionista Adriana Ávila, de São Paulo, é importante evitar o erro de consumir só a massa. Uma saladinha antes, com hortaliças e legumes, ajuda tanto a tornar a refeição mais saudável, incorporando a ela vitaminas e minerais que apenas a massa não contém, quanto a evitar a gulodice na hora errada. “As saladas são ricas em fibras que preenchem espaço no estômago, evitando que você exagere nas porções de massa”, diz ela.
O molho escolhido também é fundamental. Evite aqueles industrializados, que se compra nos supermercados e contém aditivos químicos. Dê preferências ao preparo na hora, com ingredientes frescos. “Há pessoas que usam o molho pronto e ainda acrescentam a ele bacon ou linguiça”, observa a nutricionista. “Essas carnes são muito gordurosas e, se você pretende perder peso, é bom que fiquem de fora”.
Confira outras dicas sobre molhos para poder desfrutar das massas de maneira mais leve e saudável:
Molho branco: use leite desnatado ou creme de leite light, que são menos gordurosos.
Aos quatro queijos: em geral, a mistura de queijos, que têm alto teor de gordura saturada, aumenta as taxas de colesterol e engorda muito. É bom dar preferência aos queijos brancos, frescos ou meia cura, inclusive para ralar e colocar sobre a massa.
À bolonhesa: escolha carnes magras para moer, como o patinho, e exclua por completo as gordurosas. Segundo a Adriana, a quantidade ideal de carne em uma refeição gira em torno de 100 gramas – é o que cabe na palma da mão. “Essa porção já nos oferece proteína suficiente, sem deixar a digestão pesada”, diz ela.
Ao funghi: Se escolher esse molho, que é leve, mas pobre em proteínas, procure complementar a refeição com carne, frango ou peixe em um segundo prato. Preparados, claro, de maneira light – por exemplo, grelhados.
De tomate: é a combinação clássica com a massa e bastante leve, se preparado sem excesso de óleo, manteiga, azeite ou bacon. Brócolis, beterraba, cenoura e chuchu são outros ingredientes que, embora menos tradicionais que o tomate, também combinam bem com massas.
Alho e óleo: bastante leve também, desde que seja preparado com pouco azeite. Uma dica de Adriana é cuidar para que o macarrão não fique brilhando – se isso acontecer, é porque foi colocado azeite demais.
Custom Editora
Especial para o Terra
Aquele delicioso macarrãozinho pode não pesar tanto na balança. Tudo depende dos acompanhamentos e ingredientes dos molhos.
Uma das primeiras providências de quem quer perder peso é evitar o excesso das massas, é claro. Mas, se você realmente sente falta daquele macarrãozinho delicioso de vez em quando, saiba que, com alguns cuidados, é perfeitamente possível apreciar um prato de massa sem comprometer tanto o regime.
Em primeiro lugar, segundo explica a nutricionista Adriana Ávila, de São Paulo, é importante evitar o erro de consumir só a massa. Uma saladinha antes, com hortaliças e legumes, ajuda tanto a tornar a refeição mais saudável, incorporando a ela vitaminas e minerais que apenas a massa não contém, quanto a evitar a gulodice na hora errada. “As saladas são ricas em fibras que preenchem espaço no estômago, evitando que você exagere nas porções de massa”, diz ela.
O molho escolhido também é fundamental. Evite aqueles industrializados, que se compra nos supermercados e contém aditivos químicos. Dê preferências ao preparo na hora, com ingredientes frescos. “Há pessoas que usam o molho pronto e ainda acrescentam a ele bacon ou linguiça”, observa a nutricionista. “Essas carnes são muito gordurosas e, se você pretende perder peso, é bom que fiquem de fora”.
Confira outras dicas sobre molhos para poder desfrutar das massas de maneira mais leve e saudável:
Molho branco: use leite desnatado ou creme de leite light, que são menos gordurosos.
Aos quatro queijos: em geral, a mistura de queijos, que têm alto teor de gordura saturada, aumenta as taxas de colesterol e engorda muito. É bom dar preferência aos queijos brancos, frescos ou meia cura, inclusive para ralar e colocar sobre a massa.
À bolonhesa: escolha carnes magras para moer, como o patinho, e exclua por completo as gordurosas. Segundo a Adriana, a quantidade ideal de carne em uma refeição gira em torno de 100 gramas – é o que cabe na palma da mão. “Essa porção já nos oferece proteína suficiente, sem deixar a digestão pesada”, diz ela.
Ao funghi: Se escolher esse molho, que é leve, mas pobre em proteínas, procure complementar a refeição com carne, frango ou peixe em um segundo prato. Preparados, claro, de maneira light – por exemplo, grelhados.
De tomate: é a combinação clássica com a massa e bastante leve, se preparado sem excesso de óleo, manteiga, azeite ou bacon. Brócolis, beterraba, cenoura e chuchu são outros ingredientes que, embora menos tradicionais que o tomate, também combinam bem com massas.
Alho e óleo: bastante leve também, desde que seja preparado com pouco azeite. Uma dica de Adriana é cuidar para que o macarrão não fique brilhando – se isso acontecer, é porque foi colocado azeite demais.
Custom Editora
Especial para o Terra
sexta-feira, 3 de junho de 2011
Você sabe o que significa dieta
Quando eu pergunto para as pessoas "O que significa Dieta", as respostas mais comuns são:
"sofrimento"
"nunca posso comer o que gosto e o que quero e o quanto quero"
"privação"
"só posso comer o que não gosto"
e por aí vai!
Dieta vem do grego "diaita" e significa "modo de vida/comportamento"
Se pensarmos dessa forma fica mais fácil, mais leve e nos dá menos angústia.
A grande questão é buscar um equilíbrio entre:
O que eu gosto de comer x O que eu devo comer
Quanto eu gosto de comer X O quanto eu devo comer
Vamos tentar conhecer o que comemos, os tipos de alimentos e preparações, quando sentimos fome, se ficamos muito tempo sem comer, se mastigamos devagar ou depressa, se o nosso prato está colorido (arco-íris)ou não. Essas questões são importantes!
Acho que vale lembrar que não existe um alimento ou nutriente milagroso. O que existe é tentarmos montar uma dieta colorida, gostosa, saudável e que dê água na boca. Por isso eu digo: Dieta sim, por que não!!!
Abraços a todos.
"sofrimento"
"nunca posso comer o que gosto e o que quero e o quanto quero"
"privação"
"só posso comer o que não gosto"
e por aí vai!
Dieta vem do grego "diaita" e significa "modo de vida/comportamento"
Se pensarmos dessa forma fica mais fácil, mais leve e nos dá menos angústia.
A grande questão é buscar um equilíbrio entre:
O que eu gosto de comer x O que eu devo comer
Quanto eu gosto de comer X O quanto eu devo comer
Vamos tentar conhecer o que comemos, os tipos de alimentos e preparações, quando sentimos fome, se ficamos muito tempo sem comer, se mastigamos devagar ou depressa, se o nosso prato está colorido (arco-íris)ou não. Essas questões são importantes!
Acho que vale lembrar que não existe um alimento ou nutriente milagroso. O que existe é tentarmos montar uma dieta colorida, gostosa, saudável e que dê água na boca. Por isso eu digo: Dieta sim, por que não!!!
Abraços a todos.
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